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course a pied
8 conseils pour celles et ceux qui aimeraient se mettre à la course à pied
by betrail
Oct 25, 2021

La pratique de la course à pied (ou running) est très bénéfique pour votre santé d’une manière générale. En plus d’améliorer votre bien-être et de faire diminuer votre niveau de stress, la pratique régulière du running fait baisser de manière significative le risque de mortalité, toutes causes confondues, même si vous ne courez qu’une seule fois par semaine.

Courir de manière régulière et sans forcer, est clairement une très bonne idée pour améliorer et entretenir votre santé. Vous aimeriez vous y mettre mais vous ne savez absolument pas comment vous y prendre ? Vous avez peur de faire des erreurs qui pourraient être contre-productives pour votre santé ? Vous pensez que courir est un truc de bobos ? Alors la lecture de cet article vous sera grandement utile, nous vous y donnons 7 conseils qui, si vous les appliquez, vous permettront de débuter sereinement la course à pied.

1. Commencez progressivement

Votre voisin fait trois sessions de 45 minutes toutes les semaines. Tant mieux pour lui ! Mais ce n’est pas ce que vous allez faire pour commencer ! Commencez vraiment tout doucement. Vous pouvez, dans un premier temps, ne courir qu’une seule fois par semaine. Vous pouvez aussi ne courir que 5 minutes, puis 6, puis 7, et ainsi de suite. L’important, c’est de remettre votre organisme en mouvement, que ce dernier s’adapte progressivement à la pratique de la course à pied. Si vous êtes un grand débutant en running, ou que vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, apprendre à courir 20 minutes en 6 semaines d’entraînement est un objectif tout à fait adapté. Attention, si vous avez plus de 40 ans, et / ou que vous souffrez de problèmes cardiaques ou articulaires, vous devriez consulter votre médecin avant de vous mettre à la course à pied.

2. Choisissez de bons équipements

Il y a de nombreux équipements nécessaires à la pratique du running, mais l’équipement le plus important, ce sont les chaussures ! Ce sont elles qui amortiront les chocs lors de votre course, donc choisissez de bonnes chaussures, ce sont vos principales alliées lorsque vous courez. Autrement, les autres équipements de running dont vous aurez besoin sont les textiles (t-shirt, pantalon, short, veste ou coupe-vent, bonnet et gants si vous courez en hiver). D’autres équipements, non indispensables, peuvent aussi vous être utiles, comme une montre cardio, des écouteurs (pour courir en musique), un brassard, etc…

3. N’hésitez pas à marcher

Une erreur que font beaucoup de débutants, c’est de penser qu’il faut absolument courir sans s’arrêter… Si c’est également ce que vous pensez, sachez que c’est une erreur. Vous pouvez tout à fait alterner entre course et marche, c’est d’ailleurs ce qu’il est conseillé de faire dans la plupart des programmes pour débutants. Vous pouvez donc très bien commencer par des sessions de 30 minutes qui alternent entre 2 minutes de course et 2 minutes de marche, puis vous augmentez progressivement votre temps de course.

4. N’oubliez pas de vous échauffer

Une autre erreur que font beaucoup de débutants c’est de “zapper” l’échauffement. C’est pourtant très important de préparer votre corps (muscles et articulations) à l’effort avant de courir. De plus, vous n’avez pas besoin de vous échauffer très longtemps, 4 minutes d’échauffement peuvent être tout à fait suffisantes avant de vous mettre à courir. Vous pouvez aussi tout simplement marcher pendant 5 à 10 minutes avant de courir, en guise d’échauffement.

5. Ne courez pas trop vite

Vous avez sans doute déjà entendu qu’il fallait absolument courir vite pour que votre jogging soit bénéfique. Et bien c’est faux. Surtout au début. Un footing, même lent, est déjà très bénéfique pour votre santé. Et, dans un premier temps, vous ne devriez même pas vous soucier de votre vitesse mais bien uniquement de votre temps de course. Vous pourrez, si vous le souhaitez, travailler votre vitesse par la suite, mais ce n’est absolument pas une priorité.

6. Pensez à bien vous hydrater

La course à pied fait transpirer, et vous fait donc perdre beaucoup d’eau. Un coureur qui fait une heure de footing peut perdre jusqu’à un litre d’eau. De l’eau qu’il faudra bien entendu remplacer puisque que notre corps est constitué à 60 % d’eau. Donc pensez à bien vous hydrater après vos sessions de running. Si vous ne le faites pas (ou pas suffisamment), vous risquez d’avoir des douleurs musculaires et articulaires. 

7. Changez de parcours

Essayez de varier votre parcours. Si vous faites toujours le même parcours lors de vos sorties running, vous risquez de vous lasser au bout d’un moment. Essayez donc de varier les plaisirs en changeant d’itinéraires de temps en temps. Car n’oubliez pas que le running c’est du sport, mais c’est aussi l’occasion de de voir de nouvelles choses et de nouveaux paysages !

8. Ne négligez pas votre sommeil

Last but not the least : La plupart des athlètes savent que le sommeil peut avoir un effet énorme sur leur bien-être et leurs performances. Mais que se passe-t-il si la nature de votre événement nécessite une privation de sommeil ? Les athlètes ont largement reconnu l’ importance d’un sommeil adéquat pour la récupération et la performance, et les études confirment ce que les athlètes savent d’une expérience durement gagnée : la privation de sommeil peut entraîner davantage de blessures et une réduction des réserves de glycogène musculaire.

Elle peut également inhiber la récupération des muscles endommagés après des séances d’entraînement ; altérer le métabolisme du glucose; altérer les tâches cognitives et les fonctions psychomotrices; et une immunité plus faible face aux maladies.

Le sommeil, en d’autres termes, est essentiel pour récupérer de l’entraînement et pour bien performer le jour de la course. Alors si vous dormez mal, la première étape est probablement d’acheter une meilleur literie dans un bon magasin de matelas comme Osleep.

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